ベッドでの腰痛の原因と対策

腰痛は、身体の姿勢に大きく関係しています。姿勢が歪んでいると、身体の一部に負担がかかり痛みを生じる可能性が高いです。

寝ることで腰が痛くなるのは、ベッドの劣化やマットレス・枕といった寝具が合っていないことなど、様々な原因が考えられます。

こちらの項目では、ベッドでの腰痛の詳しい原因とその対策方法を紹介していきます。

ベッドの劣化によるもの

起きた時に感じる腰痛は、ベッド本体の劣化が原因かもしれません。ベッドは主に、フレームとマットレスで構成されています。

フレームの一般的な寿命は10年前後です。長く使っていると、板 がカビで腐食していたり、ひび割れていたりする可能性もあります。また、フレームから軋む音が聞こえる場合、ネジの緩みや板 の破損が考えられます。

一方、マットレスの寿命は平均7~10年前後です。高品質マットレスの場合や定期的な除湿・ベッドパッドや敷パッドとの併用を行っていた場合などは、10年以上長持ちするケースもあります。

マットレスが劣化しているかどうかは、へこみや軋みの有無・寝心地や感触などで判断しましょう。例えばスプリング（コイル）のマットレスの場合、経年とともにコイル自体の弾力性や耐久性が落ちている可能性が高いです。

マットレスの硬さ

マットレスの硬さは、寝る時の姿勢を左右します。

体型や体重に合っていないものを使用すると、不自然な姿勢になり、腰を痛めてしまうリスクが高いです。

腰に負担をかけないためには、マットレスは柔らかすぎても硬すぎてもいけません。

男性・女性で好みや適した硬さが異なり、いままで当社で販売させていただいた経験上男性は固め、女性は柔らかめを好まれる傾向があります。骨格、体重が大きく反映されているかもしれません。

枕の高さ・硬さ

背骨は首から腰まで繋がっています。首に違和感があると、腰の状態にも影響を与えます。

背骨は体の全神経が通る大事な幹線道路のようなもの。

一見関係ないような枕の高さや硬さも、腰痛の発症に関わる重要なポイントです。

例えば、低反発系の枕や柔らかい枕は、頭が沈み込んで固定されてしまいます。

寝返りがうちづらく、腰への負担が長時間続いて腰痛を招きやすいです。

また、平らな枕は首の骨のS字カーブが維持できず、肩や背中に緊張が生まれて腰にも負担をかけるかもしれません。

高さや硬さが合っていない枕は、腰痛だけでなくいびきや頭痛・肩こりなどの不調も招きます。

枕は、首から腰までの背骨が自然なS字を描くような高さが理想的です。

仰向けで寝た際、視線がやや下を向いた状態になり、首の付け根と布団の間に隙間ができないものを選びましょう。

フェザーやビーズ・そば殻など小さな独立素材が詰め込まれた枕は、詰め物を移動させることで高さを調節できるためおすすめです。枕の上にタオルなどを重ねて、細かい調節をするのも良いでしょう。

腰痛を予防するためには、寝返りがうちやすい枕であることもポイントです。

ラテックスやそば殻の枕はやや硬めで、頭が沈み込まずに寝返りができます。

また、面積の狭い枕では、寝ている最中に頭が落ちてしまうことがあります。

枕から頭が落ちた横向きの姿勢では、腰に負担がかかることが考えられます。

寝返りをしても自然な首の位置を保てるよう、頭3つ分ほどの面積の広い枕を選びましょう。

姿勢

寝具だけでなく、寝ている時の姿勢も腰痛の原因となり得ます。

人が正しく立つと、背骨は自然なS字の緩やかなカーブを描いています。

寝るときは、頭・背中・お尻・かかとの4点が寝床についている状態が理想的です。

反り腰で背中が浮いていたり、骨盤が歪んでいたりすると、腰痛を招く恐れがあります。

また、長時間同じ姿勢でいると筋肉に負担がかかったり、血流が悪くなったりするため、適度な寝返りが必要です。

寝る時の姿勢は人それぞれですが、腰に負担をかけないようにすることが大事です。

仰向けで寝てもマットレスの硬さによっては、お尻が沈んだり腰が反ってしまったりするケースがあります。腰を反らさないためには、膝を立てたり膝下にクッションを置いたりするのがおすすめです。

横向きで寝る人が多い傾向にありますが、骨盤の歪みを引き起こしやすいため注意が必要です。膝や足首の間にクッションや枕を挟んだり、背中を軽く丸めて寝たりすると、歪みを防げます。

うつ伏せで寝る場合は、足を横に出して身体を横向きにしたり、枕を低くしたりすることで腰の反りを軽減できます。ただし、うつ伏せは最も腰に負担がかかり腰痛の原因になりやすいため、可能な限り避けた方が良いでしょう。

寝返りが少ない人は、タオルを着物の帯のように腰に巻くのがおすすめです。

背骨と寝床の隙間がなくなり平行になるため、寝返りがしやすくなります。

背中が浮いている

寝ている姿勢で背中が浮いていると、それは通常、寝ている間に体が正しいサポートを受けていない可能性があります。正しい寝姿勢は、体の健康に重要であり、誤った寝姿勢は痛みや不快感を引き起こす可能性があります。

寝返りが打てていない

寝返りを打つことは、体の位置を変え、圧力を分散し、筋肉や関節を活性化するのに重要な役割を果たしてます。寝返りをうつことが難しい場合、様々な健康上の影響が生じる可能性があるので注意が必要です。

ヘルニアなどの体の不調

椎間板ヘルニアやぎっくり腰など、体に不調が起こっている場合は、とくにマットレス選びが重要です。

たとえ手術や治療を受けた場合であっても、体や症状に合わないマットレスを使い続けることで正しい寝姿勢が保てず、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

布団やマットレスに仰向けに寝転んだ際、体重の50%近くの圧（体圧）が腰にかかると言われています。

そのため、日常的に腰痛を感じている方には、腰への負担が軽減される「体圧分散性」の高いマットレスがおすすめです。また、腰痛には寝返りの回数が大きく影響します。

体が沈み込んでしまうほどの柔らかさや、反対に背中の一部が浮いてしまうような硬いマットレスは、腰にかかる体圧が強くなってしまうため、体にフィットしながらも適度な硬さのあるマットレスを選びましょう。

椎間板ヘルニア、椎間板症

椎間板ヘルニア（しいかんばんヘルニア）と椎間板症（しいかんばんしょう）は、脊椎（背骨）の構造に関連する病態であり、通常、腰椎や頸椎（脊椎の部位）に影響を与えます。

背骨の骨折

背骨（脊椎）の骨折は、重大なけがであり、様々な影響をもたらす可能性があります。背骨は身体の中央に位置し、脊髄を保護しています。背骨の骨折は、損傷がどの椎骨で発生したかや骨折の種類によって影響が異なります。

ぎっくり腰

ぎっくり腰は、急激な動作や不安定な姿勢、持ち上げる動作などが原因で、腰の筋肉や靭帯に急激な負荷がかかり、痛みや不快感が生じる状態を指します。

ベッド（マット）の選び方 　

ベッドやマットをどのようなものを選ぶかによって寝心地や体が正常な状態を保つ為に大きな影響を与えます。

硬さ

マットレスは柔らかすぎても硬すぎても腰痛の原因となり得ます。

仰向けで寝た時に身体が沈みすぎず、体圧が上手く分散されるものを選びましょう。

反発力（弾力性）

反発力はニュートン（N）で表され、60N未満が低反発、60~100Nが普通、100N以上が高反発に分類されます。低反発は跳ね返す力が弱く柔らかい寝心地で、体重が軽めの方におすすめです。一方、高反発は跳ね返す力が強く姿勢を維持しやすいため、体重が重めの方に向いています。

サイズ

十分な面積のあるサイズを選ばないと寝返りがしづらく、腰痛の原因となる可能性があります。マットレスの主なサイズは、シングル・セミダブル・ダブル・クイーン・キングの5段階です。部屋の広さや使用する人数・睡眠のスタイルを考慮し、ストレスフリーなサイズを選びましょう。

厚さ

マットレスの厚さは5cm以下の薄手のものから、8~15cmと中程度のもの、20~35cmの厚手のものまであります。薄手のマットレスはコンパクトで直置きしやすい反面、人によっては底付き感を抱くかもしれません。また、厚手のマットレスは高級感があり上質な寝心地が多い一方、コストが高くメンテナンスの手間がかかりやすいです。体重や好みに合わせて選びましょう。

耐久性

例えばスプリングマットレスはコイルがへたりにくく、ウレタンマットレスより長持ちする傾向があります。また、低反発マットレスは高反発マットレスより耐久性が弱いです。

全ての判断基準を考慮した上で、自分に適したマットレスを選びましょう。

また、ベッドフレームも木製・レザーなどの素材や、ローベッド・収納付きベッドなどの機能性にバリエーションがあります。使用する環境や目的、マットレスとの相性を踏まえて選びましょう。

腰痛対策のストレッチ方法 　

こちらの項目では、腰痛対策として自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

寝たままできるストレッチ

動作時の腰痛が辛いという方には、寝姿勢のままできるストレッチがおすすめです。

まずは、両手を挙げて体全体を伸ばします。

次に両腕を広げ、まっすぐ伸ばした右足に、膝を曲げた状態で左足をクロスさせ、ゆっくりと右側に倒します。

痛くない程度に左右数回ずつ行うことで、凝り固まった腰の筋肉をほぐします。

最後に、両膝を両手でゆっくりと抱きかかえ20秒間キープします。

難しい場合は、片足ずつ行いましょう。

座って行うストレッチ

座って行うストレッチは、デスクワークの合間などにも行えます。

まずは椅子に浅く腰掛け、左足の太ももに右の足首を乗せましょう。背筋を伸ばしたまま、おじぎをするように体を倒します。

この時、背中を丸めないこと、呼吸を止めないことがポイントです。

10秒行ったら、足を組み替えて同じように行いましょう。

ベッドメーカー紹介

国内には寝ることに特化した様々なベッドメーカーが存在します。

シモンズ

シモンズは150年以上の歴史を持つ老舗ベッドメーカーです。

ポケットコイルマットレス「ビューティレスト」シリーズは、身体の凹凸にきめ細かくフィットし、自然な背骨の形状を保ちます。身体の一部が沈み込むことなく、腰痛予防にも効果的です。

テンピュール

テンピュールはNASAに技術が認められた世界的ベッドメーカーです。

独自のテンピュール素材は形状記憶機能が備わり、身体に一点集中しがちな体圧を「面」で支えて均等に分散します。血行を妨げることなく、腰痛を防ぎます。

サータ

サータは世界中でライセンス契約を結び、数々の実績を残しているベッドメーカーです。

サータのポケットコイルは、荷重に応じて2つの異なる線径のコイルを使用し、ゾーニング配列を採用しています。腰・臀部に太めのコイルを用いることで、腰のサポートを強化しています。

フランスベッド

フランスベッドは寝具だけでなくキッチン家具や健康器具も扱う日本のベッドメーカーです。

「ライフトリートメント」シリーズは、ハードとミディアムソフトの2種展開で、体重や好みに合わせたマットレスを選べます。弾力性と柔らかさを両立し、寝返りしやすいため身体の一部に負荷が集中しません。

パラマウントベッド

パラマウントは、病院用ベッド専業メーカーとして誕生し、医療や介護分野だけでなく、一般に向けた健康事業まで幅広く手掛けるベッドメーカーです。

状態に合わせて背もたれや足の角度を変えて眠る「入眠角度」という新発想で、最も腰に負担のかからない状態を作り出します。

ウエストハウス

当社ではデザインやサイズでお客様のご希望に合わせたベッドを製作させていただいております。当社では様々なマットレスメーカーのサイズに最適なサイズでベッドを製作することができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。どのよゆなベッドやマットレスを選ぶかで寝心地だけではなく、将来的な健康にも大きな影響を与えます。みなさまにとって最適なベッドやマットを選んでいただければ幸いです。

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